Harjun Martit
Hauskaa tekemistä ja yhdessä oloa
Tulevia tapahtumia
Ti 18.2. klo 17 – 21 Keittoilta, valmistamme erilaisia keittoja
To 27.3. klo 11 – 14 Marttalassa juustopäivä
Ti 15.4. klo 17 – 21 Saksalaisen ruuan erikoisilta
Ti 27.5. klo 16 – 23 Kauden päätös Ladun majalla
Minttuinen hernekeitto
1 sipuli
2 rkl oliiviöljyä
400 g pakasteherneitä
5 dl vettä
1 dl mintunlehtiä
1 rkl sitruunamehua
1 tl suolaa
ripaus sokeria
ripaus mustapippuria
1 dl ranskankermaa
tarjoiluun
1 dl ranskankermaa
Valmistusohje:
1. Kuori ja hienonna sipuli. Kuumenna öljy kattilassa ja lisää sipulit. Kuullota sipuleita hetki
kattilassa, Lisää herneet ja vesi, kuumenna kiehuvaksi. Keitä muutama minuutti.
2. Nosta kattila liedeltä ja lisää muuta ainekset kattilaan. Soseuta keitto tasaiseksi
sauvasekoittimella. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa.
3. Tarjoile ranskankerman kanssa.
Siemenpannuleipä
4 dl vehnäjauhoja
2 dl grahamjauhoja
3 dl pikakaurahiutaleita
1 tl suolaa
2 rkl leivinjauhetta
¾ dl fariinisokeria tai siirappia
2 dl auringonkukansiemeniä tai pähkinärouhetta
1 prk turkkilaista jogurttia (400 g)
3 dl appelsiinitäysmehu perinteistä
Valmistusohje:
1. Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää ruokajogurtti ja mehu nopeasti joukkoon, ettei
taikina sitkisty. Kaada taikina reunalliselle uunipannulle leivinpaperin päälle. Muotoile siitä n. 25 x 35 cm:n kokoinen leipä.
2. Paista uunin keskiosassa 200 asteessa n. 25 min tai kunnes leipä on kypsää. Anna jäähtyä leivinliinalla peitettynä. Leikkaa annospaloiksi.
3. Tarjoa esim. voimakkaan makuisen juuston ja salaatin kanssa tai teepöydässä. Leipä on parhaimmillaan samana päivänä.
Uudet ravitsemussuositukset, lyhennettynä
Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja 500–800 grammaa päivässä tai enemmän.
Palkokasveja (herneet, pavut ja linssit) suositellaan osaksi ruokavaliota, tavoitteena noin 50–100 grammaa päivässä (kypsänä).
Viljavalmisteiden tulee olla pääasiassa täysjyvää. Täysjyvän suositeltava saanti on vähintään 90 grammaa päivässä (kuivapainona).
Riisiä suositellaan korvattavaksi muilla täysjyväviljoilla ympäristösyistä.
Enintään 350 grammaa punaista lihaa viikossa, mieluiten tätäkin vähemmän.
(Ympäristösyistä suositellaan, että punaista lihaa ei korvattaisi siipikarjalla.)
Prosessoitua punaista lihaa ja prosessoitua siipikarjan lihaa tulee käyttää mahdollisimman vähän.
Kalaa noin 300–450 grammaa viikossa, ja tästä vähintään 200 grammaa rasvaista kalaa (esim. muikku tai Suomessa kasvatettu kirjolohi).
Rasvattomien tai vähärasvaisten maitovalmisteiden käyttö 350–500 grammaa päivässä riittää tyydyttämään kalsiumin,
jodin ja B12- vitamiinin tarpeen, kun ruokavalio sisältää myös palkokasveja, tummanvihreitä kasviksia, kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.
Mukaan maitovalmisteisiin lasketaan juusto.
Noin 10–20 grammaa juustoa vastaa noin desilitraa maitoa. Juustossa olisi hyvä olla korkeintaan 17 prosenttia rasvaa.
Vähintään 25 grammaa kasviöljyjä päivässä ja vähemmän kovaa rasvaa, kuten voita ja kookosöljyä.
Pähkinöitä 20–30 grammaa tai 1–2 rkl päivässä, pähkinälajeja vaihdellen.
Ruokavalioon on hyvä sisällyttää myös eri siemenlajeja.
Runsaasti vapaata sokeria sisältäviä elintarvikkeita mahdollisimman vähän.
Korkeintaan yksi kananmuna päivittäin voi olla osa terveyttä edistävää ruokavaliota.
Suodattamattoman kahvin sekä muiden kofeiinia sisältävien ja sokerilla makeutettujen juomien,
kuten kola- ja energiajuomien, käyttöä on suositeltavaa rajoittaa.
Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
